Kada sam počeo da se bavim penjanjem pre 25 godina, penjačka sezona se završvala pod okriljem zime, jedini „trening za penjanje“ se sastojao od zgibova, trčanja, i nekoliko vežbi sa teretom. Srećom, veštačke stene u zatvorenom učinile su penjanje celogodišnjom aktovnošću, dozvoljavajući entuzijastima da napreduju u snazi i veštini tokom zimske sezone. (Stari metod koji se sastojao od samo zgibova, trčnja i vežba sa teretom je neefektivna strategija za penjače, tako da ne krećite tim putem.)
Bez sumlje, pridruživanje komercijalnoj penjačkoj vežbaonici ili izgradnja kućne varijante boldering zida je dobra investicija pomoću koje možete poboljšati svoje penjanje. Međutim, efektivan indoor trening zahteva od vas da uradite više od samo penjuckanja sa prijateljima. Postoje visoko efektivne strategije treniranja prilikom penjanja u zatvorenom prostoru koje mogu uticati na ekonomičnost pokreta i penjačku sposobnost kada na prolece izadjete iz penjačke vežbaonice u prirodu. Štaviše, korišćenje ovih tehnika vežbanja će poboljsati vašu sposobnost učenja, vaše penjačko razmišljanje, i poboljšati vašu snagu.
Odpenjavanje smerova
Prilikom penjanja kao prvi ili na top rope, retko popnem smer do vrha i spustim se a da ne pokušam da odpenjem smer koliko sam u mogucnosti. Postoje i dodatne prednosti u ovoj vežbi, pored očiglednog dvostrukog napora. Za početak, znajući da ćete otpenjati smer, postajete fokusiraniji prilikom penjanja na gore. Štaviše, s obzirom na to da je korišćenje nogu glavni hendikep većine penjača, možete mnogo naučiti iz ove vežbe koja zahteva focus na korišćenje nogu.
Na početku, uvidećete da je odpenjavanje teško, nelagodno, i veoma naporno. Ali to je nus produkt kada god pokušate nešto novo što je vredno vaseg vremena (čitaj “izazov”). Vremenom, kako se vaša sposobnost prepoznavanja hvatova bude poboljšavala, i budete učili kako da se opustite i tečno spustite niz smer (odpenjete), uvidećete da je odpenjavanje smerova ponekad znatno lakše nego samo penjanje. Ovo se dešava zbog toga što je vaša ekscentricna (spustanje) snaga veća od koncentrične (povlačenje) snage, i zbog činjenice da prilikom odpenjavanja noge “vode”, vi učite da maksimalno opteretite stopala i sačuvate energiju. Svi ovi faktori cine odpenjavanje vrhunskom vežbom–vežom koju nijedan vrhunski penjač ne bi trebao da izostavlja.!
Brzinski Trening
Kada stena postane strma i potezi teški, ne postoji važnija strategija nego povećanje brzine vašeg uspona. Brzo penjanje je primarno vezano za veštinu, ne snagu i jačinu (ovde ne pričamo o nasumičnim potezima na smeru). U stvari, što manje snage i izdržljivosti posedujete, brzina penjanja više utiče na vaš uspeh na steni.
Važno je napomenuti da nećete zapaziti nikakau dobit prilikom brzog penjanja ukoliko je vam je tehnika loša i ukoliko nevešto kombinujete pokrete. Stoga, vežbajte brzinsko penjanje na smerovima koje ste dobro proučili ili koje lagodno penjete a ispod su vašeg maksimuma. Penjite smer nekoliko puta (odmor između pokušaja), i neka vam svaki pokušaj bude za nijansku brži od predhodnog. Pokušajte da penjete oko 10 posto brže prilikom svakog uspešnog pokušaja, ali usporite na prvi znak gubitka tehnike.
Upražnjavajte ovu vežbu nekoliko puta nedeljno tokom nekoliko meseci, i primetićete sebe kako se prirodno brže krećete prilikom penjanja na prvi pogled pa čak i prilikom standardnog redpoint penjanja stena. Ova veština penjanja , u jednoj sezoni upražnjavanja može podići vašu redpoint ocenu ceo broj na više –mnogo veći doprinos vašem penjanju u odnosu na doprinos samo treninga snage!
Druge korisne trening vežbe
Sledi nekoliko trening vežbi koje možete ukombinovati u vaš penjački trening program:
- Prvi dodir – Ova vežba izoštrava pred-penjačku veštinu vizualizacije i odlučnost na steni kako bi umanjila broj pogrešnih pokreta/kombinacija (i protraćene energije) prilikom penjanja na prvi pogled. Ova vežba zahteva da iskoristite svaki hvat na način kao kada ste ga prvi put dodirnuli. Bez nameštanja i boljeg pozicioniranja ruke. Isto važi i za gazišta!
- Praćenje – Praćenje je tip eliminacije gde je nogama ograniceno da koriste indenticna hvatista koje su ruke koristile prilikom uspona. Ova teška vežba razvija mnoštvo bitnih veština, uključujući i visoko gaženje, noga-ruka gaženje i balans prilikom uspravljanja na steni. Koristite vežbu praćenja na smerovima koji su 2-3 ocene ispod vašeg maksimuma.
Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.
Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach
www.TrainingForClimbing.com – Climbing Performance and Research
