• Home
  • Tekstovi
  • Trening
  • Trening tela

Trening izdržljivosti za duge dane i "big wall" penjanja

Keith MCBUkoliko vaši letnji planovi uključuju penjanje visokih smerova, alpinističku avanturu, ili super dugačke dane na steni, ovo je način kako da trenirate idržljivost za ovakvu vrstu poduhvata. 

Jasno je da je najbolji trening izdržljivosti potrebne za penjanje celi dan, upravo jednostavno i učestalo penjanje po ceo dan. Ovo međutim nije opcija za većinu rekreativnih penjača koji nemaju ni vremena ni prilike za ovakav tip treninga izdržljivosti. Srećom, neki opšti oblici aerobnog treninga mogu izgraditi izdržljivost koja se nosi sa ovim zahtevima.

Ispod su navedene dve efikasne strategije izgradnje obilne količine izdržljivosti.

1. Penjanje celi dan

Ovo je takozvana "treniraj penjanjem" strategija. Ukoliko je vaš cilj da savladate smer ocene IV ili V u danu, potrebno je da simulirate ovakav vid opterecenja što je više moguće. Na primer, ukoliko se pripremate na put u Yosemite, možete trenirati na lokalnoj steni penjući 10, 15 ili 20 naveza u jednom danu. Postizanje ovih ciljeva treninga će učestalim ponavljanjem da proširi vaše ne samo fizičke, već i mentalne i tehničke sposobnosti. Penjanje velikog broja naveza u jednom danu zahteva pored efikasno i brzog kretanja i efikasan sistem i složenost između dve osobe koje penju. 

Važno je da početi sa ovom vrstom treninga izdržljivosti najmanje tri meseca pre datuma vašeg ciljnog penjanja. Planirajte svoj trening i penjački raspored tako da možete da se posvetite celodnevnom treniranju izdrzljivosti najmanje jednom u dve nedelje a idealno jednom ili dva puta nedeljno. Jasno je, nema tog trčanja ili druge vrste treninga izdržljivosti koji može duplirati ili zameniti ovu specifičnu vrstu i uspešnu metodu. Dakle, nađite partnera i počnite sa penjanjem!

2. Dva na dan trening

Trening "dva na dan" je veoma moćna strategija treniranja izdržljivosti. Cilj ovakvog tipa treninga je treniranje dva puta na dan gde je dužina treninga između sat i dva. Što znači, efektivnih 2 do 4 sata treniranja dnevno. Ovaj trening može biti bilo koja vrsta aerobne aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikle, plivanje, itd. ili standardno penjanje bilo to da ste rešili da ga odradite u sali, na bolderu ili na steni napolju. Kako bi izvukli maksimum iz svakog treninga, veoma je važno to da imate odmor od minimum 6 sati između dva vežbanja. Na primer, možete se upustiti u dugo trčanje izjutra, a zatim penjati nekoliko sati predveče, ili obrnuto. Ukoliko vam penjanje nije opcija, jednostavno možete imati standardni aerobni trening ujutru i neku drugu vrstu aerobnog treninga posle podne.

Naravno, ovakav vid treninga zahteva visok nivo kondicije za koji je nekada potrebno nekoliko meseci da se izgradi. Dalje, možete započeti sa jednim "dva na dan" treningom nedeljno, a kasnije taj broj povećavati do tri puta nedeljno. Pravilna hidracija tela i ishrana između dva treninga dnevno, omogućuju oporavak vašeg tela a to je ključni faktor za izgradnju izdržljivosti i povećanje performansi prilikom treninga.

 

Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.

Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach

www.TrainingForClimbing.com - Climbing Performance and Research 

 

Oznake: trening, trening tela

Štampa El. pošta

Tweets