• Home
  • Tekstovi
  • Trening
  • Trening tela

Kako da povećate “vučnu snagu” za 20%!

weighted pull upŽelite li da povećate „vučnu snagu“, blok i nateznu snagu za 20%? Evo kako. Radite zgibove pod opterećenjem tri puta nedeljno tokom deset nedelja. Zvuči prosto? I jeste, ali treba izdržati do kraja da bi se došlo do rezultata.

Za početak mali test (da li ste maloumni npr.). Utvrdite koliko zgibova možete da uradite na šipci ili na „šoljama“ na finger bordu. Zapišite broj a zatim dodajte 20%. To Vam je cilj.

Da bi ste postigli svoje namere primenićemo jednu od mojih vežbi opisanih u Trening za Penjače.

Simuliraćemo da je gravitacija veća no obično tako što ćemo da dodamo težinu u vidu tegova dok radite zgibove. Jeste li ikada primetili kako se osećate lakšim kada skinete čizme za skijanje ili  težak ranac? Isto to ćemo da uradimo i sa vašim penjačkim mišićima. Ceo štos je u tome da trenirate sa dodatnih 5 do 10kg kako bi ste navikli mišiće na veće opterećenje no što odista jeste.

Evo programa. Na svakodnevnim treninzima radite po pet setova zgibova sa dodatnim opterećenjem. Najbolje bi bilo kada bi ste to radili na kraju treninga. Prve četiri nedelje koristite pojas ili ranac sa težinom od 5kg. Radite maksimalni boj ponavljanja sa po barem tri minuta pauze između setova. Od pete do osme nedelje povećajte težinu na 10kg a zatim na 15kg poslednje dve nedelje. Na kraju ovih deset nedelja uzmite barem pet dana odmora a zatim probajte da uradite maksimalan broj zgibova bez opterećenja. Mislim da ćete se prijatno iznenaditi!

I na posletku, ovaj trening nije poželjan ako ne možete da uradite barem deset uzastopnih zgibova. Tajna uspeha je da imate pomagača koji će vam pomoći oko poslednja dva zgiba ako ne možete da ih uradite sami. Sve što treba je da Vas pridrži za kukove i malo pogura na gore. Posle deset nedelja bi trebalo da možete sve zgibove sami da uradite.

Ako ste lakši od 68kg koristite pola navedene težine kao opterećenje.

 

Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.

Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach

www.TrainingForClimbing.com - Climbing Performance and Research 

 

Oznake: trening, trening tela

ŠtampaEl. pošta

Tweets