• Home
  • Tekstovi
  • Trening
  • Trening tela

Visoko-vrednosni trening: Vežbanje oprečnosti

reverse wrist curlŠta može biti važnije od treniranja koje sprečava penjačke povrede?

Povredite rame ili lakat i oprostite se od penjanja (ili se pentrajte i zlopatite sa bolovima što će stvari učiniti još gorim) na izvesno vreme. Iako se o tome može pričati do sutra, vreme je da se posveti malo pažnje oprečnim mišićima.

Imajući u vidu da penjanje razvija vučne mišiće, ono ima veoma malo uticaja na “odgurne”  mišiće grudi, ramena i gornjeg dela ruku. Posle izvesnog vremena, ovo može dovesti do hronične upaljenosti tetiva i dizbalansa među mišićima. Najproblematičnija mesta su laktovi i ramena.

Brzi pregled…

[Slika: Obrnuti okret zgloba je obavezna vežba za sve penjače. Koristeći bućice od 5- do 10-kg, uradite jedan set kao deo zagrevanja i još dva na kraju vežbanja.]

Kao prvo, razmislite koliko penjanje neprekidno razvija mišiće šake i unutrašnji deo podlaktice ali ne i njen spoljašnji deo. Ovo dovodi do toga da, vremenom, penjači počinju da pate od “teniserkog lakta”. Jedan od četiri penjača patio d ove sportske povrede koja se može umanjiti prostim pred-vežbama.

shoulder pressObrnuti okret zgloba sa lakim bućicama će ojačati spoljne mišiće podlaktice. Ovu vežbu, pored istezanja podlaktice, treba raditi pre i posle svakog penjačkog treninga čime se umanjuje mogućnost povrede.

Ramena su takođe veoma podložna povredama, pogotovo za penjače koji vole da penju previs i bolderaše.

Penjanje ovog tipa je poprilično stresno za ramena i potrebni su grudni i rameni mišići zarad održanja stabilnosti. Naravno, penjanje uopšte ne razvija ove bitne mišiće što opet dovodi do raznoraznih povreda od čega je iščašenje najmanje zlo. Veoma malo napora i nekolicina prostih vežbi su potrebni da bi se održao balans i sprečile nepotrebne povrede.

Sklekovi, propadanja i vežbe za ramena sa tegovima su više no preporučljive. Dva ili tri seta po vežbi, dva puta nedeljno je uglavnom dovoljno. Tegovi bi trebali da budu lagani, od 20% do 50% telesne težine, jerbo nije ovo bodi bilding!

Napomena: Ako već imate povređeno rame trebalo bi da se prvo konsultujete sa lekarom i vidite jeste li u mogućnosti da vežbate uopšte.

[Slika: Vežba za ramena sa tegovima od 10 do 15 kg. Svaki penjač bi trebao da vežba ovo barem dva puta nedeljno.]

 

Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.

Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach

www.TrainingForClimbing.com - Climbing Performance and Research 

 

Oznake: trening, trening tela

ŠtampaEl. pošta

Tweets